از حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار داده و دستان خود را در کنار باسن روی زمین بگذارید. ران های خود را به سمت زمین فشار داده، پاهای خود را خم کرده و قفسه سینه خود را اندکی از زمین بلند کنید. سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را خمیده نگه دارید و آنها را به باسن خود نزدیک کنید. قفسه سینه و بازوهای خود را به سمت جلو و بین پاهای خود دراز کنید. پاهای خود را بیشتر خم کنید، به طوری که بتوانید شانه های خود را یکی یکی زیر زانوها قرار دهید. پس از انجام این کار، دستان خود را به طرفین دراز کنید. ران های خود را به سمت داخل بچرخانید. جلوی قفسه سینه و استخوان های ترقوه را با کمک فشار ران ها بر روی شانه ها به سمت جلو و پایین باز کنید. قوزک های داخلی پا را به سمت پایین چرخانده و فشار دهید تا پاها کشیده و صاف شوند. قسمت داخلی ران شما باید با دنده های کناری در تماس باشد.
