روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. یک زانو را خم کرده و پاشنه خود را در قسمت داخلی ران پای مقابل قرار دهید. پای کشیده و زانوی شما باید به راحتی روی زمین فشار داده شوند و زانوی خم شده چرخش بیرونی و بالایی داشته باشد. قفسه سینه و شکم را روی پای صاف خود، دراز کنید. ستون فقرات خود را بلند کرده و دست‌ها را بالای سر قرار دهید، سپس در حالی که شکم خود را جمع می‌کنید، روی پای صاف خود خم شوید و ناف خود را با یک نفس عمیق به سمت ستون فقرات جمع کنید. ستون فقرات را کشیده نگه داشته و با دستان خود به مچ پا، پا یا انگشتان پای خود برسید. دستان خود را دور پا بپیچید، یا بازوهای خود را در کنار پای دراز خود قرار دهید.
