روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. یک زانو را خم کرده و پاشنه پای خود را در قسمت داخلی ران پای مقابل خود قرار دهید. کف دست خود را در کنار بدن قرار داده و به زمین فشار دهید تا باسنتان از زمین بلند شود. در حالی که باسن از زمین بلند شده است، کف پایی که خم شده را زیر باسن خود قرار دهید. قفسه سینه و شکم خود را روی پای صاف، دراز کنید. ستون فقرات خود را بلند کرده و دست‌ها را بالای سر قرار دهید، سپس در حالی که شکم خود را از هوا خالی می‌کنید، روی پای صاف خود خم شوید و ناف خود را با یک دم عمیق به سمت ستون فقرات بکشید و با دستان خود به مچ پا، پا یا انگشتان پا برسید. دستان خود را دور پای خود بپیچید، یا بازوهای خود را در کنار پای دراز خود قرار دهید.