روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابلتان قرار دهید. یک زانو را خم کرده و پاشنه خود را تا جایی که ممکن است در قسمت داخلی ران پای مقابل خود قرار دهید. پای خود را چرخانده و خم کنید و در نهایت مچ پای خود را روی زمین بچرخانید. کف دست ها را پشت سر خود روی زمین قرار دهید تا باسن خود را بتوانید از روی زمین بلند کنید. قفسه سینه و شکم خود را روی پای صاف، دراز کنید. ستون فقرات خود را کشیده و دست‌ها را بالای سر قرار دهید، سپس در حالی که شکم خود را با یک بازدم عمیق خالی می کنید، روی پای صاف خود خم شوید و ناف خود را با یک دم عمیق به سمت ستون فقرات بکشید. با دستان خود به مچ پا، پا یا انگشتان پا برسید. دستان خود را دور پای خود بپیچید، یا بازوهای خود را در کنار پای صاف خود قرار دهید.
