بدن روی زمین است و پیشانی، قفسه سینه و یا چانه روی زمین قرار می گیرد و بازوها از جلو کشیده شده و برای کشش عمیق تر به سمت پایین فشار می آورند. باسن با زانوها زاویه 90 درجه دارد و به سمت پاشنه پا به عقب کشیده می شود. ساق پا و بالای پا بر روی زمین کشیده و محکم است. (در صورت نیاز می توان از پتو زیر چانه برای رها کردن گردن استفاده کرد). انحنای کمی در قسمت پایین کمر وجود دارد و نگاه به سمت جلو است.