از حالت درازکش با شکم روی زمین، دست‌ها، مچ پا (اما نه بالای پاها) را با زانوهایی که پهن‌تر از عرض باسن شما نباشد، می‌گیرند. پاشنه‌ها از باسن بلند می‌شوند و در همان زمان ران‌ها از زمین جدا می‌شوند که با نیروهای متضاد به‌عنوان مرکز سینه، باسن و پشت باز می‌شوند. نگاه رو به جلو است.
تمام قسمت جلوی بدن، قوزک پا، ران ها و کشاله ران، شکم و سینه و گلو و خم کننده های عمقی باسن (پسواس) را کشش می دهد. عضلات پشت را تقویت می کند. وضعیت بدن را بهبود می بخشد. اندام های شکم و گردن را تحریک می کند.
کلیه حقوق مادی و معنوی “با مربی” محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری از آن پیگرد قانونی دارد .
