در حالت درازکش شروع کنید، روی شکم خود دراز بکشید، پاها را صاف به عقب کشیده و دست ها را بالای سر قرار دهید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. یکی از زانوها را خم کنید و با همان بازوی کناری، دستتان را بکشید تا قسمت بیرونی پا یا مچ پا را بگیرید. هنگام دم، قفسه سینه و ران خود را از روی زمین بلند کنید و پا یا مچ پا را به دستتان بزنید. گردن شما در وضعیت خنثی قرار دارد.
