از حالت ایستاده عمودی با پاهای موازی به فاصله 15 سانتی متر از یکدیگر و جلوی ران ها به حالت منقبض به گونه ای که زانوها را به سمت بالا بکشد، شروع کنید. بدن از مفاصل لگن و ران ها به سمت جلو خم می شود در حالی که پاها کاملاً صاف و نیم تنه موازی با زمین قرار گرفته است. انگشتان اشاره و وسط هر دست بین انگشتان بزرگ و انگشتان دوم پایتان پیچیده شده باشد. انگشتان و شست‌ها در اطراف و زیر انگشتان بزرگ پا قرار گرفته‌اند تا گره میان انگشت های دست و پا را محکم نگه دارند. انگشتان پا به سمت زمین و برخلاف انگشتان دستتان فشار می آورند. برای انجام عمیق تر این حالت، استخوان هایی که به سمت زمین قرار دارند به سمت بالا تغییر وضعیت می دهند، نیم تنه به سمت ران ها فشرده می شود و سر به سمت زمین پایین می آید. بسته به انعطاف پذیری، زاویه کمر به میزان کم یا زیاد می تواند متغییر باشد. در همان زمان، بدون اعمال فشار به پشت گردن، جناغ سینه بالا می آید. پیشانی باید ریلکس بماند. برای انجام کامل این حالت، آرنج ها به طرفین خم می شوند و انگشتان پا به سمت بالا کشیده می شوند. این کار جلو و دو طرف بالاتنه را کشیده تر می کند. برای همسترینگ های خیلی بلند، پیشانی را به سمت ساق پا بکشید. برای همسترینگ هایی که کوتاه هستند، بهتر است روی بلند نگه داشتن نیم تنه جلویی تمرکز کنید. نگاه به پایین یا به سمت بدن است.
