راه کارهایی برای چربی سوزی همزمان با عضله سازی برای خانم ها از زبان پائلین نوردین ، مدل و مربی فیتنس و تناسب اندام مطرح جهان :
مقالات بدن سازی و تناسب اندام برای مردان جهت عضله سازی نیاز به افزایش حجم را مطرح می کند اما بسیاری از خانم ها تمایلی به افزایش حجم ندارند و همیشه این نکته نادیده گرفته می شود.
عضله سازی همراه با چربی سوزی موضوع چالش بر انگیزی است؛ چرا که باید تغذیه به اندازه کافی برای رشد عضلات باشد و انتخاب مواد غذایی به صورت هوشمندانه صورت بگیرد تا بدن چربی سوزی را به مصرف بافت عضلات ترجیح بدهد. رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست. برای دستیابی به بهترین نتیجه رژیم غذایی باید در کنار تمرینات مقاومتی و حرکات با شدت بالای کاردیو باشد.
در ادامه 6 راه کار برای حرکت به سمت عضله سازی و چربی سوزی ارائه می شود.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
نگران افزایش مصرف پروتئین نباشید. روزانه 3.3 تا 4.3 گرم به ازای هر کیلو از وزنتان مصرف پروتئین داشته باشید. بله، درست خواندید. مصرف بالای پروتئین، به طور مناسب در طول روز مصرف شود، از تخریب بافت عضلات جلوگیری می کند. وقتی که آمینو اسید در سیستم بدن شناور باشد، بدن نیازی به از بین بردن بافت عضلات جهت تولید آن ها نمی بیند. منظور از مصرف بالا چقدر است؟ 300 گرم پروتئین برای یک خانم سالم 68 کیلویی مقدار مناسبی است.
پیش از اینکه بترسید، این مقدار حدود 1200 کالری می شود که بسیار کمتر از میزان چربی است که برای شما روزانه برنامه ریزی کرده ایم. به علاوه تحقیقات اخیر نشان داده مصرف پنج برابر پروتئین (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) اثر مخربی روی ذخیره ی چربی بدن ندارد.
علاوه بر این، بالا بودن مصرف پروتئین اثر مثبتی روی چربی سوزی دارد که نشانگر افزایش چربی سوزی در مراحل هضم، جذب و پخش مواد مغذی است که به عنوان اثر گرمایی غذا (TEF) شناخته می شود.
برای عضله سازی تمرین کنید، نه چربی سوزی
وقت گذاشتن برای انجام چرخشی تمرینات با وزنه های سبک و تعداد بالا بهترین شیوه برای عضله سازی نیست. تمرکزتان را روی حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس بگذارید. این حرکات اجازه ی برداشتن وزنه های سنگین و بیشترین میزان تحریک عضلات را دارد و اساس هر برنامه ی بدن سازی باید باشند. در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید و در هر ست بین 5 تا 8 بار تکرار کنید.
می توانید تعداد دفعات را بالاتر ببرید اما با وزنی که شما را برای تکرار 15 تا 20 بار به چالش بکشد. کنار هم قرار گیری تمرینات با تعداد و وزن بالا ایده آل ترین حالت برای عضله سازی است.
مصرف کربوهیدارات را کاهش دهید
انتظار وجود این مورد را داشتید نه؟ باید مصرف کربوهیدارت را حذف کنید – نه کاملا اما تا جاییکه لازم است باید مصرف شود. بسیاری از ما در این مورد مشکل داریم که موجب چاقی می شود.
کربوهیدارت ها را در زمانی که بیشترین سود را دارند مصرف کنید: دو ساعت قبل و دقیقا بعد از تمرین. بقیه ی کربوهیدرات را در طول روز از طریق سبزیجات دریافت کنید. سبزیجات انرژی شما را تامین می کنند و از گرسنگی جلوگیری می کنند.
برای شروع 3.3 گرم کروهیدرات به ازای هر کیلو وزن ( 2.2 گرم اگر اضافه وزن دارید) می تواند خوب باشد. البته میزان تمرین در روز بر روی این میزان اثر گذار است. در روز های که تمرین نمی کنید 1.65 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلو مصرف کنید.
چربی های سالم بخورید
بسیاری از خانم ها مصرف چربی را برای کاهش وزن شدیدا کم می کنند. در نتیجه نه تنها وزن از دست می دهند بلکه مو، پوست زیبا و ناخن های خود را هم از دست می دهند. چربی ها نقش کلیدی در حفظ ساختار سلول ها و سطح هورمون ایفا می کنند، و هر کدام در عضله سازی لازم هستند. همچنین در حس سیری هم نقش دارند.
تلاش کنید به ازای هر کیلوگرم وزنتان 1.1 گرم چربی مصرف کنید. این یعنی خانم با وزن 68 کیلوگرم باید 75 گرم چربی در طول روز مصرف کند. مطمئن شوید این میزان از منابع مختلف تامین شود تا از مزایای انواع چربی ها (اومگا 3، 6 و چربی های اشباع) بهره ببرید.
مثال های از چربی سالم شامل ماهی قزل آلا، ماهی ساردین، گردو، مغزیجات، آواکادو، روغن زیتون، زرده تخم مرغ و روغن نارگیل هستند.
میزان متوسط کالری مصرف کنید
برای رعایت عضله سازی و چربی سوزی، نیاز دارید تا میزان مناسب مصرف کالری خود را پیدا کنید تا بتوانید انرژی لازم برای عضله سازی را تامین کنید و چربی سوزی را هم انجام دهید.
نگاهی به توصیه های ما برای هر کدام بیاندازیم تا ببینیم چطور در کنار هم قرار گرفته اند:
ماده غذایی | گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | کالری در هر گرم | کالری مصرفی |
پروتئین | 3.3 | 4 | 900 |
کربوهیدرات | 3.3 | 4 | 900 |
چربی | 1.1 | 9 | 675 |
به یاد داشته باشید که رژیم نیستید! بلکه تلاش می کنید عضله سازی کنید در حالی که چربی سوزی را هم انجام می دهید. یک خانم که قصد بدن سازی دارد باید بین مواد غذایی تعادل برقرار کند و به اندازه ی کافی کالری مصرف کند تا انرژی عضله سازی را تامین و چربی سوزی کند. این کاری است که این توصیه ها قرار است انجام دهد.
تمرینات کاردیو انجام دهید تا چربی سوزی کنید نه کالری سوزی
یکی از بزرگترین اشتباهات خانم ها برای چربی سوزی انجام یک روند ثابت کاردیو است. برای کالری سوزی مناسب است اما منجر به کمبود کالری می شود و بدن به جای چربی سوزی اقدام به مصرف بافت عضلات می کند. به جای آن از تمرینات بازه ای با شدت بالا (HIIT) به عنوان کاردیو استفاده کنید. چرا؟ چرا که این تمرینات موجب افزایش حجم عضلات و چربی سوزی بهتر می شود که یک معامله ی برد-برد است.
بعد از 3-5 دقیقه گرم کردن، اولین بازه 60 ثانیه ای را با تمام توان انجام دهید. سپس اجازه دهید ضربان قلب آرام شود که 2-4 دقیقه زمان می برد. سپس دوباره با شدت بالا تمرین کنید. نکته کلیدی در تمرینات بازه ای با فشار بالا انجام هر قسمت از تمرین با تمام انرژی است. در غیر اینصورت نتیجه نا امید کننده خواهد بود.
تمرینات بازه ای با فشار بالا (HIIT) برای بدن دشوار است پس هر روز آن ها را انجام ندهید. بین 1-3 جلسه تمرین در هفته انجام دهید. اگر احساس می کنید این تمرینات تمام انرژی شما را می گیرند می توانید به طور تدریجی آن ها را کاهش دهید
