نام رشته : ایروبیک
ورزش ایروبیک یکی از ورزش‌های هوازی است . آموزش ایروبیک به افراد مختلف باعث سلامت و شادابی جامعه می‌گردد .
ورزش ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد . به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد ایروبیک نام دارد . ایروبیک یکی از ساده ترین ورزش ها و در عین حال کم هزینه ترین ورزش هاست به حدی که افراد می توانند حتی در خانه این ورزش را انجام دهند . از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند ، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند . شیوه تمرین ورزش ایروبیک به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است ، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی ، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند ، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد . در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی ( که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود ) ، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی صورت می گیرد و زمانی در حدود ۴۵ الی۶۰ دقیقه را به خود اختصاص می‌دهد . شما به طور روزانه نیز این ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهید از نمونه های ساده این ورزش می‌توان به پیاده روی ، دو، شنا ، دوچرخه سواری ، کوه نوردی پله ای ، اسکی در مناطق کوهستانی ، اسکیت ، انواع کلاسهای رقص اشاره کرد .
انواع روش های انجام ورزش ایروبیک :
تماس پایین :
به تمرینهایی گفته میشود که همواره در اجرای آن یک پا روی زمین باقی می‌ماند مانند پیاده روی . این نوع تمرینها برای افراد مبتندی توصیه میشود . به دلیل ساده بودن ترکیبهای حرکتی به آسانی توسط هر فردی در هر سنی قابل اجرا است . حتی کسانی که دچار مشکلات ستون مهرها و دردهای ناشی از عدم تحرک هستند و سالمندان با اجازه پزشک می‌توانند این نوع تمرینها را انجام دهند .
تماس بالا :
به تمرینهایی گفته میشود که در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده میشود مانند پرش و جهش ، این تمرینها به دلیل ضربه های شدید کمتر توصیه میشود . این نوع ایروبیک به عنوان ورزش روزانه برای ورزشکاران پیشرفته و کسانی که مایل به شرکت در مسابقات ایروبیک و مسابقات سایر رشته های ورزشی هستند توصیه میشود .
ترکیب تماس پایین و بالا :
به ترکیب این دو روش گفته می شود و برای عموم و کسانی توصیه میشود که مدتها است به طور عادی و مستمر ورزش می‌کنند .
بدون ضربه :
به تمرین هایی گفته میشود که به هنگام اجرا هر دو پا روی زمین قرار دارند . این نوع تمرین برای همگان قابل اجرا است و بیشتر برای تقویت ماهیچه ها بکار برده میشود .
مدت زمان مناسب برای ایروبیک روزانه :
انجام حرکات ورزشی و مدت زمان فعالیت بدن همواره بستگی به شرایط فیزیکی وهدف ورزشکار یا فردی که می‌خواهد ورزش را انجام دهد دارد . در ورزش ایروبیک معمولا زمانی که مناسب شمرده میشود از حدود ۱۰ دقیقه شروع و در یک ساعت خاتمه می‌یابد . اگر بخواهید وزن خود را با ورزش ایروبیک کاهش دهید و به سمت لاغری پیش بروید بایستی وقت و زمان بیشتری را برای انجام حرکات بگذارید . این زمان معمولا بین نیم ساعت تا یک ساعت در نوسان است .
فواید ورزش ایروبیک بر سلامت جسمانی :
تنفس بهتر :
وقتی شما حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک را انجام می‌دهید ، سرعت نفس کشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نفس (دم) افزایش می‌یابد ، و نتیجه آن گرفتن اکسیژن بیشتر و بیشتر ازهواست .
قلب سالم :
قلب شما برای اینکه میزان بیشتری از اکسیژن و انرژی را به سوی عضلاتتان بفرستد ، سریع تر می‌تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اکسیژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپ می‌کند .
باز شدن عروق :
برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما ، مویرگ‌های عضلات بزرگ تر(گشادتر) می‌شوند تا محصولات زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاکتیک و دی‌اکسید‌کربن را از محل دور کنند . اگر شما مدتی به ورزش‌های خود ادامه دهید ، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شکل می‌گیرند .
کاهش دهنده اشتها :
دانشمندان با اندازه گیری میزان پروتئین نوروتروپین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در ۱۵ فرد چاق دریافتند ، بعد از سه ماه ورزش ، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی ، دور مچ و فشار خون آن ها شد . میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد .
آرامش دهنده :
انجام حرکات ورزشی ایروبیک به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده که یک مسکن (ضد درد) طبیعی است .
کاهش خطر بیماری های قلبی :
بیماری‌های قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسان‌ها هستند ، اگر شما یک حمله حمله قلبی داشته‌اید ، انجام حرکات ایروبیک مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری می‌کند . همچنین ایروبیک فشارخون را کاهش می‌دهد .
استقامت در عضلات :
حرکات ورزش ایروبیک رشد مویرگ‌های کوچک در عضلات را تحریک کرده و این پدیده به رساندن موثرتر اکسیژن به عضلات کمک کرده و در دفع محصولات زائد سوخت وساز مثل اسید لاکتیک که تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلانی میشود ، کمک می‌کند . به خاطر داشته باشید حرکات ایروبیک شاید دشوار باشد ، ولی دردناک نیست . بنابراین اگر پس از انجام حرکات دچار دردعضلانی یا مفصلی شدید بهتر است چند روزی به خودتان استراحت بدهید و یا با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کرده و یا ورزش دیگری از گروه ورزش‌های ایروبیک را جایگزین قبلی کنید . همچنین ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری و شنا به شما کمک می‌کنند مفاصل خود را تقویت کنید ، چون در حین انجام این فعالیت فشار زیادی به مفاصل وارد میشود .
شاد زیستن و افزایش اعتماد به نفس :
انجام حرکات ریتمیک و موزون ایروبیک به همراه شنیدن موزیک شاد ، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین میبرد . همچنین در پایان یک روزکاری پرمشغله به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید . تمرینات ایروبیک با افزایش اعتماد به نفس از طریق کاهش وزن مؤثر وبه تحرک واداشتن بدن به سلامتی روحی کمک می کنند . این موجب کاهش افسردگی واضطراب گشته وعلاوه بر آن احساس شاد کامی را افزایش می دهد .
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید ، از سه طریق اندازه گیری می شود :
۱ _ اندازه گیری ضربان قلب ، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود .
۲ _ شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد . شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد) .
۳_ با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند ، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد .
خانم ها تصور می‌کنند اگر با دستگاه ، تمرین بدنسازی کنند ، بدن آن ها عضلانی می شود، ولی این طور نیست . بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان ، واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می دهد . چون هورمون تستوسترون نقش تعیین کننده در تقویت حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است ، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی‌شود ، بلکه خانم ها می توانند با ایروبیک عضلات خود را سفت تر کنند . قبل از رسیدن به سن سالمندی ، بهترین ورزش برای بانوان ، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است ، زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان هستند .
تصورات غلط :
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و عضلانی می کنند بسیار طبیعی است ، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد . در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند ، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند ، بدون این که در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند ، در صورتی که بخواهید ماهیچه ها و عضلات تان محکم و سفت شوند ، تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت .
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال ، می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم ، اما باید همراه با رژیم لاغری باشد .
[button color=”blue” size=”big” link=”https://bamorabi.ir/category/motion-sports/aerobic/” icon=”” target=”true” nofollow=”false”]مشاهده مربیان رشته ورزشی ایروبیک[/button]
