احتمالاً تصمیم گرفته‌اید که ورزش را با تناسب اندام شروع کنید و یک برنامه مناسب داشته باشید ، اما در حال ورود به یک نبرد سخت هستید و ممکن است پس از چند هفته تسلیم شوید. شما تنها نیستید!
سؤال اینجا است که چگونه اراده خود را به کار بگیرید که بیش از 30 روز مداوم ادامه دهید. بنابراین، قبل از شروع به ارائه نکاتی در مورد تناسب اندام و پرورش اندام، دو مورد کوچک را بیان می‌کنیم:
- تا انتهای این مقاله را بخوانید.
- تعدادی از نکات را انتخاب کنید و شروع به انجام آن کنید.
فهرستی که در ادامه خواهد آمد دارای چند بخش است که شامل نحوه شروع بدنسازی است
استراتژی شروع تناسب اندام و پرورش اندام
1- چالش‌های خود را تعریف کنید
اهداف فیزیکی نهایی خود و چگونه می‌خواهید باشید را بنویسید که شامل وزن، چربی و هر بهبود فیزیکی است.
2- زمانی را برای تناسب اندام اختصاص دهید
هر روز 60 دقیق فعالیت فیزیکی مثل دوچرخه‌سواری داشته باشید. وقتی هوا خوب است فعالیت خود را در بیرون انجام دهید. اگر تازه به تناسب اندام و پرورش اندام وارد شده‌اید، با دو جلسه‌ی 15 دقیقه‌ای یا سه جلسه 10 دقیقه‌ای شروع کنید.
3- ببینید از چه چیزی لذت می‌برید
وزن یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد تغییرات چشم‌گیر در بدن است. مهم‌ترین تعیین کننده موفقیت طولانی‌مدت در تناسب اندام، میزان دوست داشتن یک فعالیت ورزشی است. چیزی را انتخاب کنید که تناسب اندام را جالب کند!
4- تنها به پرورش اندام نپردازید
با دوستان خود که اهداف و توانایی برابر دارید تمرین کنید. اگر ببینید کسی به شما متکی است پرورش اندام را به سادگی ترک نمی‌کنید. این که همدیگر را به پرورش اندام ترغیب کنید بسیار انگیزه دهنده است.
5- تناسب اندام و پرورش اندام را آهسته و پیوسته انجام دهید
به یاد داشته باشید که تناسب اندام و پرورش اندام همانند دو ماراتن است نه دو سرعت. انجام پرورش اندام 4 ساعته به امید این که به سرعت بدن خود را فرم دهید آسیب زننده خواهد بود. از رویکردهای تناسب اندام و بدنسازی متعادل استفاده نمایید.
6- از تمرینات کششی صرف‌نظر کنید
البته گرم کردن از یاد نرود. بسیاری از افراد که پرورش اندام شروع کرده‌اند فکر می‌کنند که حرکات کششی جز گرم کردن است، اما بهتر است حرکات کششی در انتهای فعالیت‌ها انجام گیرد. تمرینات هوازی 10-5 دقیقه‌ای ضربان قلب و گردش خون را افزایش می‌دهد. حتی می‌توانید حرکات دینامیک را به عنوان گرم کردن قبل از پرورش اندام و بدنسازی انجام دهید. حالا آماده حرکات سنگین بدنسازی هستید.
7- از سونا بعد از بدنسازی صرف‌نظر کنید
بعد از فعالیت‌های بدنسازی و پرورش اندام شدید غرق عرق هستید، بدن شروع به خنک کردن خود کرده است. قرار دادن بدن خود در معرض گرمای شدید، سموم را از بدن دفع می‌کند، اما شما را در معرض خطر هایپوترمی قرار می‌دهد که دمای بدن می‌تواند به شدت افزایش یابد. به همین ترتیب از جکوزی بعد از بدنسازی چشم‌پوشی کنید.
8- از میان وعده‌های با چربی اندک استفاده کنید
میان وعده‌های کارخانه‌ای و صنعتی بسیار شیرین هستند و دیگر مواد مغزی آن‌ها متناسب نیست. بنابراین، یکی از راه‌های تناسب اندام انتخاب غذاهای سالم کم‌حجم که شامل انواع مواد باشد.
9- عضله‌های بزرگ نشان دهنده تناسب اندام نیست
تناسب اندام بیشتر از عضله‌های بزرگ هست. انعطاف‌پذیری، آمادگی جسمانی، قدرت عضلانی و استقامت و ترکیب بدن عناصر تعیین کننده در تناسب اندام است و برای هر کدام، تمرین و فعالیت خاصی وجود دارد. برای تناسب اندام یک رویکرد متعادل شامل موارد ذکر شده مناسب خواهد بود.
استراتژی‌های بدنسازی
10- بر شکل و فرم در ابتدا تمرکز کنید
اگر با وزنه‌ها کار می‌کنید، یگانه عامل مهم دانستن چگونگی استفاده از فرم است نه زدن هر وزنه‌ای! بسیاری از مراکز بدنسازی جلسات آموزشی دارند. یا از آن‌ها استفاده کنید یا راه‌های بدنسازی مبتدی را مطالعه کنید.
فرم خوب باعث می‌شود که گروه عضله‌ای مناسب درگیر شوند و آسیب کاهش یابد. فقط تماشا کردن یک شخص در باشگاه بدنسازی ممکن است منجر به فرم بدنسازی نامناسب شود.
11- از ریاضیات برای بدنسازی استفاده کنید
این روند اساسی بدنسازی را به خاطر بسپارید. شما مجموعه عضلات را در معرض اضافه بار و حجم (مجموعه‌ها + تکرارها) قرار می‌دهید که عادت ندارید. درست که آسیب‌های ریز به عضلات بعد از چند روز بهبود می‌یابد و نیازمند تغذیه مناسب (به ویژه پروتئین و کربوهیدرات) و بازیابی است، بنابراین تغذیه و استراحت در بدنسازی مهم است. شما عضلات را در باشگاه‌های بدنسازی نمی‌سازید بلکه این محل فقط شروع روند بدنسازی است!
12- مبتدی‌ها با دستگاه‌ها شروع کنند
الگوهای حرکتی را ابتدا با دستگاه یاد بگیرید و سپس با هالتر و دمبل دو برابر کنید. وقتی در وضعیت مناسب در دستگاه مربوطه قرار گرفتید، دستگاه وزن را برای شما متعادل می‌کند که کنترل آن آسان‌تر است. کنترل حرکت بدون وزنه سخت‌تر است، چون مسیر مشخصی برای حرکت وزن وجود ندارد.
13- حرکات چند مفصلی پایه را یاد بگیرید
بدن‌سازان حرفه‌ای از تمرین‌های چند مفصلی استفاده می‌کنند که باید در تمرینات شما وجود داشته باشد. چند مفصلی به این معنا است که بیش از یک جفت مفصل و عضله که به آن وصل شده است درگیر هستند. برای مثال، در فشار به صندلی مفصل شانه و آرنج شما درگیر هستند.
14- افزایش حجم بار در مجموعه، تکرارها و وزنه‌ها
چندین متغیر در رشد عضله شما تأثیرگذار خواهد بود، همانند انتخاب تمرین و دامنه تکرار و مورد دیگر حجم است. شما به عنوان مبتدی به حجم اضافه نمی‌کنید، پس به تعداد و دفعات هر گروه عضله‌ای اضافه کنید.
15- بر ساخت ساختار فیزیکی متعادل تمرکز کنید نه عضلاتی که در آینه دیده می‌شود
بسیاری از مردان فقط بر عضله‌هایی که در آینه دیده می‌شود تمرکز می‌کنند. در طولانی‌مدت، منجر به عدم تعادل قدرتی، مشکلات حالتی و خطر فزاینده آسیب می‌شود. تمرین‌های قسمت پا و پشتی، دو گروه عضله بلند هستند و به سوختن کالری در بدنسازی و پرورش اندام کمک خواهد کرد.
نکات اشاره شده در بالا فقط چند راهنما در زمینه تناسب اندام و پرورش اندام است. اما کلید اصلی در پرورش اندام و بدنسازی اراده و تکرار است.
