اگر جزو ورزشکاران حرفه ای هستید بهتر است که به تغذیه ورزشی خود دقت داشته و برنامه ی منسجمی منطبق بر اصول تغذیه ی ورزشکاران برای خود در نظر بگیرید. استرس های طولانی مدت و سخت، استرس های روزمره، تمرینات دشوار ورزشی همه و همه ایجاب می کند تا از اصول تغذیه ی ورزشی پیروی کنید. تغذیه ی صحیح به ورزشکار کمک می کند تا توان بدنی و مقاومت بدنی لازم را کسب کرده و آمادگی لازم را برای مقابله به استرس به دست آورد.
قبل از اینکه در خصوص تغذیه ورزشی مناسب برای خود تحقیق کنید، باید هدف خود را از ورزش کردن به خوبی تعیین نمایید. بهتر است که قبل از پرداختن به ورزش وزن ایده آل خود را نیز در نظر بگیرید و فاصله ی خود را با وزن ایده آلتان مشخص کرده و طبق آن عادات غذایی خود را تغییر دهید. فارغ از اینکه چه نوع ورزشی را انجام می دهید یا ورزش شما از نوع قدرتی یا استقامتی می باشد، باید این را در نظر داشته باشید که شما از بدن خود کار می کشید و باید از طریق تغذیه فشارهایی را که به بدن وارد می کنید را جبران نمایید.
به طور کلی اهداف تغذیه ورزشی را می توان در 4 سطح بیان نمود. آمادگی بدن برای مقابله با استرس، توانایی کنترل قند خون، ریکاوری بدن در زمان های مختلف با مواد مغذی مختلف، به حداقل رساندن اثرات کورتیزول از مهم ترین اهداف تغذیه ورزشی می باشد.
نکات مهم در تغذیه ورزشی
اگر قرار است ورزش های سنگین و طولانی مدت بیش از یک ساعت انجام دهید، هرگز با شکم خالی اقدام به ورزش نکنید.
اگر قرار است ورزش سنگینی کنید، قبل از تمرین یک عدد موز و یا یک نوشیدنی شیرین میل نمایید، تا بتوانید قند خون خود را ثابت نگه دارید.
برای تمرینات کوتاه مدت کمتر از 45 دقیقه، بهتر است که یک تکه میوه بخورید، میوه هم هضم آسانی دارد و هم از افت قند خون جلوگیری می کند.
اگر ورزش شما بین 90 تا 120 دقیقه می باشد، بهتر است که در کنار یک نوشیدنی شیرین و طبیعی یک غذای مختصر مانند سیب زمینی آب پز، کمی برنج و یا یک عدد تخم مرغ نیز میل نمایید.
اگر قرار است که ورزش شما بین 60 تا 90 دقیقه طول بکشد، یک نوشیدنی طبیعی را همراه خود به ورزش ببرید، این نوشیدنی از کاهش آب بدن جلوگیری کرده و مقدار کربوهیدارت های بدن شما را ثابت نگه می دارد.
الزامی بودن خوردن صبحانه در تغذیه ورزشی
خوردن صبحانه برای ورزشکاران امری ضروری می باشد، توصیه می شود که در وعده ی صبحانه یک لیوان شیر، چند عدد تخم مرغ، چند تکه میوه با نان سبوس دار گنجانده شود. خوردن صبحانه حداقل نیمی از انرژی روزانه شما را تامین می کند. در اول صبح قند خون شما در حد پایینی قرار دارد، این قند خون باید با یک ترکیب کربوهیدارتی بالا رفته و در طول روز ثابت نگه داشته شود. دقت نمایید که از چربی های سالم مانند کره بادام زمینی در وعده صبحانه استفاده نمایید.
وعده های غذایی در تغذیه ورزشی
ورزشکاران به محتویات وعده های غذایی خود باید دقت کافی داشته باشند و در این زمینه از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند. همه ی ما می بینیم که برخی از ورزشکاران با افت انرژی، افت قند خون و حالت هایی مانند سرگیجه در طول روز مواجه می شوند، که این علل به دلیل عدم رعایت اصول تغذیه ورزشی می باشد.
در وعده های غذایی خود مواد غذایی که فیبر بالایی دارند و موادی که چربی های اشباع شده ای دارند را به هیچ وجه مورد استفاده قرار ندهید.
برای ناهار بهتر است که یک غذای جمع و جور، همراه با سالاد و روغن زیتون میل نمایید. تا جایی که ممکن است از مصرف فست فود و سس ها جلوگیری کنید. اجازه دهید تا هضم غذا به خوبی صورت بگیرد، هیچ وقت بعد از ناهار چرت روزانه نزنید.
شام شما بهتر است که یک غذای سهل الهضم و ساده باشد.
همیشه این را در نظر داشته باشید که هیچ وقت از وعده های غذایی خود صرف نظر نکنید، از طرفی نیز این را مد نظر قرار دهید که موفقیت شما در گروی رعایت رژیم غذایی صحیح می باشد.
مهم ترین نکات مربوط به رژیم غذایی ورزشکاران
یکی از نکات بسیار مهمی که در کنار تغذیه ورزشی باید مد نظر قرار بگیرد، چکاپ کلی بدن و ارزیابی وزن بدن می باشد. چکاپ کلی بدن و ارزیابی وزن، قند و فشار خون می تواند به ورزشکار در روش تغذیه ی صحیح کمک زیادی نماید.
یکی از اصولی که در تغذیه ورزشی باید به آن توجه نمایید، این است که هیچ گاه از یک برنامه ی ثابت غذایی پیروی نکنید. متناسب با وضعیت جسمانی، متناسب با فعالیت روزانه، متناسب با ایده آل های خود رژیم غذایی خاصی را در نظر بگیرید و تمام مواد مغذی را در طول روز در برنامه ی غذایی خود داشته باشید. روزهایی که قرار است سخت تر کار کنید مصرف پرتئین را نیز افزایش دهید.
استفاده از میان وعده همانند وعده های اصلی برای یک روزشکار ضروری می باشد، در میان وعده ها بهتر است از سبزیجات تازه و میوه جات گوشتی استفاده نمایید.
فاصله زمانی تغذیه را قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، با توجه به اینکه می خواهید وزن خود را کاهش و یا افزایش دهید، این فاصله می تواند متغیر باشد و در این خصوص باید با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.
مصرف مایعات و نوشیدن حداقل 10 لیوان آب در طول روز برای یک ورزشکار ضروری می باشد.
مصرف مواد کربوهیدراتی را قبل از تمرین در نظر داشته باشید، علت این امر آن است که سوخت اصلی در ورزشکاران کربوهیدرات ها می باشند. کربوهیدرات پس از هضم به شکل گلوکز در آمده و این گلوکز در کبد رفته و تبدیل به گلیکوژن شده و در ماهیچه ها ذخیره می شود. بدن از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه انرژی خود را دریافت می کند، به همین سبب خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین های سنگین پیشنهاد می شود.
تعریق کردن در ورزش سبب از دست رفتن یون ها و الکترولیت ها در کنار آب بدن شده، به همین سبب توصیه میشود برای جبران الکترولیت های از دست رفته نوشیدنی های ورزشی را در حین و بعد از ورزش مصرف نمایید، نوشیدنی های ورزشی را به صورت غلیظ مصرف نکرده و حتما آن ها را با آب رقیق نمایید.
