از حالت نشسته، زانوهای خود را به حالت چهارزانو ساده بیاورید. هر دو زانو باید پایینتر از باسن باشند. دست ها را روی ران یا زانو […]

از حالت نشسته، یک بازو از بالای شانه به سمت بالا و عقب می‌آید، در حالی که بازوی مقابل از زیر شانه و اطراف نیم تنه […]

در حالت نشسته با پاهایتان صاف در جلو شروع کنید. روی پاها به سمت جلو خم شوید، اجازه دهید کمر گرد شود. دست ها می توانند […]

از حالت نشسته، کف پاها را به هم نزدیک کرده و از کشاله ران خارج کنید تا به شکل الماسی درآید. به جلو خم شوید و […]

در حالت نشسته، هر دو زانو را خم کنید و زانوها را به هر طرف بیندازید و باسن را باز کنید. کف پاها را به هم […]

در حالت نشسته شروع کنید. یکی از زانوها را خم کنید و از بیرون به سمت بالا و عقب بچرخانید. سر خود را کمی به جلو […]

از حالت نشسته پاها به سمت بالا بلند می شوند به طوری که ران ها در حدود 45-50 درجه نسبت به زمین زاویه دارند. پاها صاف […]